Silné břišní svaly nejsou jen estetickou záležitostí, ale především klíčem k celkovému zdraví, stabilitě těla a zádům bez bolesti. Jógové cviky jsou skvělým způsobem, jak posílit tuto oblast, protože nejen zpevňují svalstvo, ale také zlepšují flexibilitu, podporují trávení a harmonizují tělo i mysl.
Připravila jsem pro Tebe přehled jednoduchých a účinných ásan, které můžeš začlenit do své každodenní praxe.
1. Prkno / Chaturanga (Kumbhakasana)
Prkno nebo plank je univerzální cvik, který posiluje celý střed těla, včetně břišních svalů.
Jak na to:
Zaujmi pozici prkna s rovnými pažemi a dlaněmi pod rameny.
Zapoj břišní svaly, záda drž rovná a tělo v jedné linii. Přicucni pupík k páteři.
Vydrž 20–60 sekund a dýchej pravidelně.
Tip: Pokud chceš větší výzvu, zkus střídavě zvedat jednu nohu nebo přecházet na lokty a zpět.
2. Loďka (Navasana)
Loďka je výborný cvik na posílení dolních břišních svalů a zlepšení rovnováhy.
Jak na to:
Posaď se na podložku, pokrč nohy a chodidla polož na zem. Rukama se chytni pod koleny.
Opři se mírně dozadu, zapoj vědomě břišní svaly a zvedni nohy tak, aby tvořily s tělem tvar písmene „V“.
Paže natáhni podél nohou.
Drž pozici 15–30 sekund, poté se pomalu vrať do sedu.
Tip: Pokud je cvik příliš náročný, můžeš kolena nechat pokrčená. Pozor ať máš rovná záda.
3. Kobra s aktivním břichem (Bhujangasana)
Tato ásana nejen posiluje břicho, ale zároveň protahuje zádové svaly.
Jak na to:
Lehni si na břicho a obličej polož do podložky, dlaně polož pod ramena.
S nádechem zvedni hrudník, lokty nech lehce pokrčené.
Aktivuj břišní svaly, aby se záda nepřetěžovala. Pokud Tě bolí bedra, klesni o kousek níž.
Vydrž 20 sekund a poté s výdechem pomalu polož tělo zpět na podložku.
Tip: Nepřetahujte záda – pohyb by měl být jemný a kontrolovaný.
4. Rotace
Tento pohyb aktivuje šikmé břišní svaly a podporuje pohyblivost páteře. Jakákoli rotace podporuje trávení a masíruje břišní orgány.
Jak na to:
Sedni si s nataženýma nohama. Dlaně polož vedle hýždí. Srovnej záda. Jako by Tě někdo vytahoval za temenem hlavy.
S nádechem pokrč levou nohu. Chodidlo přehoď přes koleno na druhou stranu.
S výdechem zapři loket pravé ruky o koleno a levou ruku opři za zády. Trup rotuje na rukou. Hlava jde až naposledy.
Opakuj 5–10krát na každou stranu.
Tip: Pohybuj se pomalu a soustřeď se na dech. Prodýchni pozici.
5. Prkno s rotací (Vasisthasana)
Tato variace prkna posiluje šikmé břišní svaly a zlepšuje stabilitu.
Jak na to:
Z pozice prkna přejdi na bok, opři se o jednu ruku a druhou ruku zvedni ke stropu.
Spodní bok zvedni, zapoj střed těla.
Vydrž 15–30 sekund a poté změň stranu.
Tip: Pokud je cvik příliš náročný, opři spodní koleno o podložku.
6. Poloviční předklon s aktivním břichem (Ardha Uttanasana)
Tato ásana pomáhá posílit hluboké břišní svaly a zároveň protahuje hamstringy.
Jak na to:
Postav se rovně a s výdechem se předkloň.
Ruce polož na holeně nebo podlahu. Pro zkrácenější doporučuji použít židli, kdy dlaně opřeš o židli.
S nádechem zvedni hrudník tak, aby byl trup v rovině, a aktivuj břišní svaly.
S výdechem se vrať zpět do předklonu a poté zpět do stoje.
Tipy na závěr:
Dýchej: Soustřeď se na pomalý, vědomý dech – ten aktivuje hluboké břišní svaly.
Pravidelnost: Zařaď tyto cviky do své praxe alespoň 3x týdně, abys viděl výsledky.
Nepřepínej se: Jóga není soutěž – každý pohyb dělej podle svých možností.
Pravidelným cvičením těchto ásan nejen posílíš břišní svaly, ale také zlepšíš držení těla, podpoříš trávení a získáš větší spojení se svým tělem. Vyzkoušej je ještě dnes a objev, jak jóga dokáže přinést sílu a harmonii do Tvého života.
Další možné cviky - Kobylka, pozice trojúhelníku, pes hlavou vzhůru, vysoká kobra.
Kommentare